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遠距生活|小心 Burn Out!如何避免遠距工作帶來的數位過勞?

從疫情以來,「WFH」的政策時不時會出現在公司與各學校的通知單上,為了減少人與人面對面互相傳染,企業也不得不制定相關「遠端工作」的策略,來應對和減少目前疫情可能帶來的傷害(Di Domenico et al., 2020; Kawashima et al., 2020)。

不僅如此,「WFH」政策也逐漸全球化。根據統計,美國遠程工作者的比例,從 2020 年 2 月的 8.2%,攀升至5月的 35.2% (Saltiel, 2020)。 2021年02月05日,美國勞工部勞工統計局(BLS)數據顯示,2020年12月美國受僱人數當中、23.7%受冠狀病毒大流行影響而遠距工作,等於美國受薪階級近1/4遠距工作,資訊工程師新增就業人數破表。除此之外,歐洲多數國家也逐漸進入「遠距工作」的環境(Eurofound, 2020),另外,日本從 2020 年3 月到 6 月,其遠程工作者從 10%,直接上漲到 17%(Okubo, 2020)。

WFH也要記得關注身心健康!

以上,是「WFH」全球化的大範圍數據,接下來,我們一起看看全球各大知名公司的具體表現 (Miao-Shan, 2021):
・2020年5月12日,Twitter 執行長 Jack Dorsey 允許員工無限期在家工作。
・2020年5月21日,Facebook 創辦人暨執行長扎克博格Mark Zuckerberg 表示在未來的5到10年間,讓全球一半員工進行遠距工作,根據 BBC 報導的指出,Facebook 員工在Covid-19 疫情之後,仍可以保留遠距工作的模式。
・2021年1月12日,LinkedIn 資深編輯希曼(Andrew Seaman)指出,在美國,提供遠距辦公的職缺數量成長了4.5倍;2020年11月時,應徵遠距工作的數量佔總體應徵超過15%。希曼也指出,數字技能仍然非常重要:「在未來5年,全球各產業會增加1億5千万科技相關的工作,所以對數位技能的需求也會增加。」

那麼,相關專業機構是如何看待這波疫情之下的「宅家大潮流」呢?

2020年9月,美國顧問機構企業科技研究(Enterprise Technology Research)調查發現,企業科技研究在2020 年9 月調查訪問全球各不同產業的1,200 位資訊長,資訊長們對2021 年的企業運營感到樂觀,2021 年企業的科技支出預算提升2.1%,相較之下2020 年因為疫情因素企業節約開支,因此科技支出減少了4.1% (Miao-Shan, 2021)。

可見,全球「遠距化」將會在未來持續升溫。而全球「遠距化」加熱過程中,遠距工作環境,也極大地考驗著遠程工作者的自我適應性,我們在不斷步入這個軌道之前,似乎也需要注意一下遠程工作者自身的心理變化。

遠距工作者如何放鬆身心?

作為一位遠距工作者,需要有很強的自我規劃能力:如根據自己的情況安排適合的工作時間、工作地點、適時的溝通等。但對於沒有經驗的遠程工作者來說,這種自我規劃能力將受到非常大的挑戰,通常,不了解遠程工作性質的人,剛開始進入這個領域,通常會感到這些負面情緒 (Tomas, 2020):
・孤獨
・焦慮
・壓力
・無法適應線上交流

面對以上這些負面的心理影響,遠距工作者自身以及我們的遠程雇主們可以做些什麼來緩解呢?

首先,作為遠端工作者,請放輕鬆。以上可能會經歷的這些負面情緒,只是暫時的,當我們在逐漸適應自己作為遠端工作者,需要面對獨自的空間工作的時候,我們會慢慢學會更好地安排自己的工作時間。

其次,作為遠端工作者,也需要一定勇氣面對挑戰。必須要承認,面對不一樣的工作模式,行為和習慣的改變是具有挑戰性的,所以不一定要強迫自己短時間內必須要轉變或者適應。

第三、當我們覺得需要交流的時候,可以試著與合得來的同事多溝通,或初步與大家建立比較友好的表達環境:


約時間來一個 small talk,或者在團隊定期討論中積極參與進去,讓自己努力釋放出表達慾望;保持一個積極的社交感,和你的同事、領導、或者朋友,工作累的時候,適當和他們保持溝通,舒緩自己的壓力。

打造舒適的居家辦公環境

第四、我們可以試著提升自己的遠程工作環境:


增添綠植或者花束,讓環境看起來更加清新、自然和舒適;提高辦公用品的使用感或靈活度,增加我們使用的便利性;如果家裡辦公覺得太雜亂,可以找一個舒服的咖啡廳、圖書館,或者共用辦公空間,讓自己在更加安靜的環境中工作,減少周圍的打擾,以便更容易投入到辦公情景中(Bailey and Kurland, 2002; Martin and MacDonnell, 2012)。在辦公之餘的自由時間裡,適當運動一下,伸展我們的身體,讓體能得到提升,畢竟,運動的時候,我們小腦分泌的多巴胺,能讓我們感覺到快樂和興奮。

良好的睡眠品質及均衡飲食維持精力充沛!

第五、提高我們的睡眠品質。


你一定親身經歷過,當睡眠不足或睡眠品質不佳時,第二天醒來,感覺精神狀態特別差。所以,不要小看良好睡眠的重要性!先前研究發現,不良的睡眠品質,會增加我們罹患抑鬱症的風險(Yuan Zhang, Anya Peters, etc., 2018)。而良好的睡眠,能讓我們精力充沛,緩解精神壓力,甚至提高我們的記憶力(Hamilton, Catley and etc., 2007;Brittany, Brooke and etc., 2016)。睡眠的強大影響力不僅如此,提升睡眠品質,甚至能幫助 PTSD(創傷應激障礙) 罹患者舒緩焦慮情緒 (Janna, Steven, and etc., 2018)。
關於我們人類為什麼要睡覺,有興趣的讀者可以參考閱讀這本書——《為什麼要睡覺?睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》。

那要如何提高我們的睡眠品質呢?

解決辦法可以參考如下方式:
・睡前泡個熱水澡、或者泡熱水腳,讓身心得到舒緩;
・睡前來個全身舒展/拉伸,有益進入深度睡眠;
・睡前把電子設備都靜音,並且放在離自己遠一點的地方;
・保持一個良好的睡眠衛生習慣,讓自己穿著舒適入睡(Stepanski and Wyatt, 2003; Shimura et al., 2020)。

第六、也是很容易被忽略的一點,合理膳食。


多吃蔬菜,補充維生素是非常重要的。不良飲食習慣,如不按時吃飯,或不良飲食結構,如挑食或飲食品種單一,都會增加罹患新陳代謝類疾病的風險,且不利於我們的精神健康(Joanna, 2022)。簡單來說,不好好吃飯,身體機能就會下降,從而引發各種內分泌紊亂,甚至導致精神壓力增加、失眠等健康問題出現。

因此,作為遠距工作者,自己親手做飲食可以簡單,但切忌草草了事,多攝入大豆、堅果、雞肉等富含高蛋白,可以幫助增加身體免疫力,提高抗壓能力,另外,蔬菜中的維生素 A、B1、B6,可以維持精神穩定、緩解精神緊張,有助於緩解壓力。

如果你不知道要做什麼又好吃又有營養的東西,那非常推薦大家去參考這裡的美食菜譜 (Ting Yin, 2021),絕對讓你僅僅看一眼菜譜,就會想像留香唇齒的畫面!

看Slasify如何管理遠距團隊

最後,作為遠距雇主,可以利用遠端工具來幫助員工來適應遠程的工作模式,例如,成立於新加坡的遠程企業 Slasify,在這方面就很有經驗,舉例作為參考:

・分配 buddy 或 partner 給初涉遠距工作的員工,協助他們一起計劃自己的工作;
・協助員工形成自己的遠距工作模式。畢竟每個人的性格不同,形成個性化的工作模式,可以更好地降低遠程員工的壓力感。
・給員工更多鼓勵和信任:讓員工不畏懼表達,鼓勵員工自由表達自己的想法,並尊重他們的表達權利。
・給員工一個清晰的工作底線:讓員工明白工作的職責所在
・隨時幫助員工劃清工作與生活的界限:該休息就休息,該工作即工作。

如果你是一位遠端工作者,或正步入遠程工作者的行列中,也正好遇到類似的困惑或疑慮,或感覺自己通過以上方式無法緩解遠程工作所帶來的情緒困擾、心理壓力:不妨視情況參加一些心理理療類的活動,或定期向專業人士進行諮詢,以協助你解決內在困擾。

這裡為大家整理出幾個比較專業的機構,可供參考:
杏語心靈

Betterhelp
單心理
壹心理

最後,關於本篇提到的問題,如有任何想法,請千萬不要吝嗇給我們交流你的想法和解決途徑,讓我們一起學習和進步,讓更多的遠程工作者獲得更好的自由工作環境。

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另外,如果你是「遠距工作者」(Remote worker),或是正在成為「遠距工作者」的路上,有任何想要進一步了解的地方,歡迎到Slasify的網站上逛逛,有任何問題,不要猶豫!都歡迎直接預約諮詢,與我們聯繫唷!

Author : Peggy / Editor : Charlotte, Ting Yin

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